9 conseils indispensables pour devenir un bon grimpeur !

Etre un bon grimpeur ne s’improvise pas, il faut suivre un entraînement approprié et adopter la bonne attitude lorsqu’on est confronté à une côte. Un cycliste assidu se doit de s’entraîner régulièrement à gravir des cols.

L’art de monter les bosses est synonyme de douleur, combativité.. Mais surtout de Courage ! 😉

  • Conseil n°1 : S’entraîner pour mieux grimper.

Pour mettre toutes les chances de son côté, un travail spécifique est à mettre en place, notamment lors de la préparation hivernale. Le moment le plus stratégique de l’année !

Je vous conseille d’arriver le jour J en ayant accumulé environ 200 kilomètres par semaine, dont une grosse sortie avec de longues côtes. Ce qui vous permettra également de vous préparer mentalement au franchissement de ces difficultés.

  • Conseil n°2 : Technique de pédalage.

La technique que j’utilise lors de mes franchissements de cols est de ne jamais partir trop vite sous peine de le payer cash dans la dernière ascension du jour.

Ne pas monter trop vite, va permettre de trouver son allure dès le début de la difficulté et d’économiser de l’énergie.

Concentrez vous sur votre fréquence de pédalage et d’opter pour un petit braquet. Le top, est de tourner les jambes à environ 65 tours par minutes. Cela demande de l’entraînement et de la régularité ! Être équipé d’un compteur avec fréquence de pédalage est conseillé.

Petit conseil :

Pour les cyclistes n’ayant pas le rythme de la compétition, le triple plateau est l’idéal pour avoir un bon développement . Il est conseillé de disposer à l’avant d’un plateau de 30 dents associés à une cassette de 12-25 dents. Avec cela, l’Alpes d’Huez est à vous 😉

  • Conseil n°3 : Adopter une bonne position.

La position idéale du grimpeur n’est pas différente de celle adoptée sur le plat. Cependant, il est préférable de tenir son guidon au milieu ( en haut, sur la partie horizontale ), les coudes pliés et le dos bien droit. Ce qui va permettre d’ouvrir la poitrine pour une respiration optimale !

Vous pouvez glisser légèrement sur l’arrière de la selle, ce qui permet d’avoir un peu plus de force en augmentant l’extension de la jambe.

Ne vous figez pas ! Pensez à vous relaxer les épaules, les bras et les mains… Votre corps doit trouver une position naturelle et confortable, tout en tirant légèrement sur le cintre en opposition avec la jambe qui fait l’effort. Ceci deviendra instinctif ne vous inquiétez pas;)

  • Conseil n°4 : Mettez vous en danseuse… Avec modération !

Dans les longues ascensions, il est important d’alterner la position assise et en danseuse. Cette méthode vous permettra de soulager les chaînes musculaires, des mollets jusqu’au cervicales.

De plus, le simple fait de se mettre en danseuse, permet de limiter la fatigue en utilisant d’autres muscles pour produire cet effort. Par contre, il faut faire attention au risque d’essoufflement provoqué par l’augmentation du rythme cardiaque.

Des études montrent qu’il y a une consommation supplémentaire d’oxygène d’environ 13 % et que le rythme cardiaque augmente de 9 %.

La solution est donc de descendre une vitesse lorsqu’on passe de la position assise en danseuse, ce qui permettra de ne pas tourner les jambes trop rapidement.

  • Conseil n°5 : Prenez la bonne trajectoire.

Dans un col, lorsque vous abordez un virage, il est plus judicieux et surtout moins fatiguant de prendre le virage par l’extérieur. La distance est certes plus longue que si vous le prenez par l’intérieur, mais la pente est moins raide. Cette économie vous sera bénéfique dans les derniers kilomètres de la difficulté du jour. Faites-moi confiance 😉

Prenons un exemple :L’Alpes d’Huez, col mythique empreinté régulièrement par le Tour de France, est constitué de 21 virages avec une pente moyenne de 7,9 % sur 13,8 km !

Vous imaginez l’énergie que vous économisez ? 😉

( Alpes d’Huez )

  • Conseil n°6 : Savoir s’alimenter.

Pendant la sortie ou l’épreuve montagneuse, il est très important de s’hydrater et de s’alimenter judicieusement.

Le glycogène et l’hépatique sont essentiellement les deux carburants utilisés lors d’une épreuve. Personnellement, dix minutes avant d’aborder une forte ascension, je prends toujours une tablette énergétique « Dextrosante ». Ce qui m’apporte le carburant indispensable sous peine de me retrouver en panne sèche.

Petit conseil :

Si vous faites des cyclosportives comme « l’Etape du Tour », il est judicieux de s’arrêter à tous les ravitaillements pour se refaire une petite santé 😉

  • Conseil n°7 : Boire ! Boire ! Boire !

Lorsque vous franchissez un col, les pertes hydriques sont multipliées par 2 ( notamment pendant la période estivale ). Pour éviter une déshydratation liée au déséquilibre de la balance hydrique,il est important de s’hydrater par petites gorgées tout au long de l’épreuve !

  • Conseil n°8 : S’habiller pour affronter les intempéries.

La montagne peut révéler des surprises !

En effet, en fonction de l’altitude, la météo change très vite. Je remarque que de nombreux cyclistes se font souvent surprendre par ces imprévus.

Dans votre poche, emportez toujours un coupe-vent ! Il servira dans les descentes qu’il vaut mieux faire chaudement. Ce conseil est valable même en été ! 😉

N’oubliez pas que la partie du corps à protéger prioritairement lorsque des descentes de cols est la POITRINE !

Petit conseil très utile :

Lorsque je franchis ces difficultés, je veille toujours à poster ma compagne ou mes parents à des endroits « stratégiques », au sommet est l’idéal. Je peux alors me ré-équipé en cas de pluie et en fonction de l’évolution de la température ? Ceci me permet donc d’effectuer la descente dans les meilleures conditions . Et puis, que des proches vous attendent vous motivera ! Croyez-moi 😉

  • Conseil n°9 : Après avoir grimpé, il faut descendre !

Beaucoup de cyclistes redoutent ce moment, qui peut être parfois un exercice de haute voltige ! J’espère que les quelques conseils suivants vous aiderons à prendre confiance en vous et à effectuer votre descente sans stress :

  • Rester assis sur la selle ! (Réduction de la prise au vent )
  • Garder les coudes et les genoux serres contre le corps.
  • Abaisser légèrement la tête.
  • Tener votre guidon par le bas ( Permet d’atteindre les freins plus facilement et une meilleure stabilité du vélo )
  • Freiner avec le frein avant et arrière simultanément pour optimisé l’adhérence et d’ajuster votre vitesse )

Bonne descente, et surtout soyez prudent les amis ! 😉

Ce nouvel article touche à sa fin, et comme d’habitude, si mes conseils vous on aidé à comprendre les différentes techniques pour devenir un grimpeur performant, n’hésitez pas à cliquer sur « J’aime » et de me laisser un commentaire ( en bas de l’article ), c’est une grande source de motivation pour moi ! Vous pouvez également me faire part de vos frustrations ou problèmes rencontrés pendant vos séances d’entraînements. Je tacherais de vous aider au travers d’un article ou vidéo.

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